بهترین تغذیه برای افزایش تمرکز و یادگیری کودک
مغز، مرکز فرماندهی بدن کودک شماست و همه‌چیز – از احساسات و یادگیری گرفته تا حافظه و تمرکز – را کنترل می‌کند. داشتن یک نمونه رژیم غذایی سالم برای نگه داشتن مغز در اوج بهره‌وری، ضروری است، به‌ویژه زمانی که کودک با فشارهای تحصیلی روبرو می‌شود و نیاز بیشتری به انرژی ذهنی دارد. شما می‌توانید با رعایت اصول تغذیه برای افزایش تمرکز و یادگیری کودک، حافظه و توانایی حل مسئله را در فرزندتان بهبود بخشید.
خوراکی‌های مفید برای افزایش تمرکز و یادگیری کودک
برای بسیاری از بچه‌ها، تمرکز و توجه در کلاس درس یک مسئله ضروری است و داشتن تغذیه مناسب می‌تواند به این موضوع کمک کند. در ادامه قصد داریم به معرفی خوراکی‌ها و مواد مغذی مفیدی که می‌توانند به تمرکز و یادگیری کودکان و نوجوانان کمک کنند، بپردازیم.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌های موردنیاز بدن بچه‌ها متنوع و گسترده هستند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تقویت رشد هوشی و حافظه کودکان اشاره می‌کنیم.
اسیدهای چرب امگا ۳
مکمل‌های امگا ۳ به‌دلیل حمایت از سلامت مغز، بهبود عملکرد اعصاب و رشد شناختی کودکان مشهور هستند و در ماهی، روغن ماهی، گوشت گاو، تخم مرغ و مرغ وجود دارند.
آهن
آهن، انتقال اکسیژن به مغز را تسهیل و از اتصالات عصبی و تواناییهای فکری کودکان پشتیبانی می‌کند. این ریزمغذی در تخم مرغ، گوشت‌های سفید و قرمز، پسته، اسفناج، عدس و بامیه به وفور یافت می‌شود اما به‌علت اهمیت بالای این ماده معدنی در بدن کودکان، ممکن است نیاز باشد برخی از علائم و علت‌های کمبود آهن و روش درمان آن‌ها را نیز بدانید تا در صورت لزوم با پزشک نیز دراین‌باره مشورت کنید.
روی
روی به تقویت ارتباطات سلولی مغز، عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی و رشد ذهنی کودک کمک می‌کند و در گوشت‌های سفید، قارچ، اسفناج، ماست و نخود یافت می‌شود.
منیزیم
منیزیم در عملکرد عصبی و تنظیم خلق‌وخوی کودکان نقش دارد و انتقال‌دهنده‌های عصبی را تنظیم می‌کند. اگر می‌خواهید فرزندانتان خلق‌وخوی باثبات‌تری داشته باشند، خوراکی‌های حاوی منیزیم مانند سیب، موز، آووکادو، انجیر خشک، برگه زردآلو و کشمش را در برنامه غذاییشان قرار دهید.
ویتامین D
این ویتامین با اثرگذاری بر رشد نورون‌ها، بر عملکرد ذهن تأثیر می‌گذارد و برای فرآیندهای رشدی مغز در کودکان ضروری است. شما می‌توانید با گنجاندن ماهی، روغن ماهی، میگو، قارچ و زرده تخم مرغ در فهرست غذایی کودک، ویتامین D موردنیاز بدن او را تامین کنید. این ویتامین، بهترین مکمل تعادل مغز و افزایش بهره هوشی برای کودکان شناخته شده است. البته باید توجه داشته باشید که زندگی آپارتمان‌نشینی باعث شده ویتامین دی در بدن کودکان کمتر ساخته شود و به‌همین دلیل، نیاز است روش‌های جبران کمبود ویتامین D در بدن را نیز بشناسید و به کار بگیرید تا فرزندانی باهوش‌تر داشته باشید.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات از مهم‌ترین عناصر در برنامه غذایی کودکان باهوش هستند. در ادامه به معرفی ضروری‌ترین میوه‌ها و سبزیجات برای رشد هوشی و تقویت حافظه کودکان خواهیم پرداخت. شما می‌توانید در کنار انجام روش‌های موثر در تقویت حافظه کودک از میوه‌ها و سبزیجات زیر نیز برای این منظور استفاده کنید.
توت سیاه
ویتامین C موجود در توت سیاه باعث افزایش نشاط ذهنی، مدیریت اضطراب و استرس کودکان و در نتیجه تقویت بهره هوشی آن‌ها می‌شود. سایر میوه‌های خانواده توت‌ها مانند زغال اخته، توت فرنگی و شاه‌توت هم نه تنها خوش‌خوراک هستند، بلکه از سلامت مغز نیز حمایت می‌کنند. این میوه‌ها حاوی آنتوسیانین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که با کاهش التهاب و بهبود جریان خون، در محافظت از مغز نقش دارند. مصرف انواع توت‌ها، به‌ویژه توت سیاه، در کودکان می‌تواند به تقویت حافظه، تفکر سریع‌تر و بهبود عملکرد در دروس فکری مانند ریاضیات و هندسه منجر شود.
مرکبات
مرکبات (مانند انواع پرتقال، گریپ‌فروت، نارنگی و لیمو) منبع فلاونوئیدها هستند که با بهبود عملکرد ذهن و حافظه مرتبط است. این میوه‌ها سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که نقش مهمی در محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو ایفا می‌کند. یک مطالعه نشان داد کودکانی که آب مرکبات مصرف می‌کنند، عملکرد مغزی و حافظه بهتری دارند و جریان خون به مغزشان نیز افزایش یافته است. برخی از والدین آب مرکبات را هم در برنامه غذایی فرزندان دلبندشان قرار می‌دهند اما لازم است بدانند اصول نگهداری آبمیوه برای مدت طولانی در میوه‌های مختلف، متفاوت است و برخی آبمیوه‌ها خیلی زود خواص مفیدشان را از دست می‌دهند.
کلم بروکلی
بروکلی، منبع مفیدی از ویتامین K است که برای تقویت عملکرد شناختی و بهبود قدرت مغز ضرورت دارد. از آنجایی که این کلم دارای ترکیباتی به‌نام گلوکوزینولات است، به کاهش سرعت تجزیه استیل کولین در مغز (که در عملکرد حافظه نقش دارد) کمک می‌کند. سایر اعضای خانوده بروکلی مانند گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل نیز همین خواص را دارند؛ بااین‌حال، برخی از خانواده‌ها روی طبع بروکلی و مصلحات آن حساس هستند و لازم است قبل از گنجاندن آن در برنامه غذایی کودک در این مورد اطلاعات کافی کسب کنند.
غلات و کربوهیدرات‌ها
غلات کامل، سرشار از کربوهیدرات، گلوکز و انرژی‌های ضروری مغز هستند. آن‌ها همچنین منبع مفیدی از ویتامین‌های گروه B را تشکیل می‌دهند که به تغذیه سیستم عصبی کمک می‌کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند یک صبحانه سرشار از غلات کامل در مقایسه با نان‌های سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، تاثیر بیشتری روی تقویت حافظه کوتاه‌مدت و تمرکز دارد.
شما می‌توانید با افزودن جو دوسر، نان سبوس‌دار یا چاودار، کینوا و گندم سیاه به صبحانه فرزندتان به بهبود یادگیری و حافظه او کمک کنید؛ بااین‌حال، اگر فرزند شما به گلوتن حساسیت دارد، لازم است لیست مواد غذایی فاقد گلوتن را بدانید تا از آسیب احتمالی به او جلوگیری کنید. علاوه‌براین، برای نگهداری از غلات صبحانه به مدت طولانی نیز باید اطلاعات کافی داشته باشید تا غذایی سالم در اختیار فرزندتان قرار دهید.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها از مهم‌ترین عناصر هرم غذایی هستند. در ادامه به معرفی پروتئین‌های مهم برای رشد هوشی کودکان می‌پردازیم.
تخم مرغ
مغز کودکان، به‌ویژه در سال اول زندگی، با سرعت قابل توجهی در حال رشد است. کولین موجود در زرده تخم مرغ نقش مهمی در بهبود قدرت حافظه دارد و تقریبا نیاز روزانه کودکان ۱ تا ۸ سال را تامین می‌کند. تخم مرغ یک پروتئین کامل حاوی آهن، فولات و ویتامین‌های A و B12 است که عناصر مهمی برای رشد، ترمیم و بهبود سلول‌های مغز به شمار می‌روند. بااین‌حال، لازم است قبل از افزودن این ماده مغذی به رژیم غذایی کودکتان، اطلاعات کافی درباره حساسیت به تخم مرغ در کودکان داشته باشید و از بروز خطرات احتمالی ناشی از این بیماری جلوگیری کنید.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای رشد مغز فواید زیادی دارد. مطالعات نشان داده است مصرف منظم ماهی‌های بدون جیوه در کودکان، به‌دلیل نقش آن‌ها در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی، به کاهش مشکلات رفتاری، بهبود یادگیری و تقویت حافظه کمک می‌کند. ماهی قزل آلا، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، کلیکا و ساردین منابع بسیار خوب امگا ۳ هستند.
آجیل و تنقلات
آجیل‌ها و تنقلات سالم به‌عنوان نیروگاه‌های سلامت مغز شناخته می‌شوند. بادام، گردو، پسته و بادام هندی سرشار از مواد مغذی ضروری برای مغز هستند. تحقیقات نشان داده است که انواع مغزهای آجیلی می‌توانند عملکرد مغز را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. همچنین، در یک مطالعه مشخص شد کودکانی که به‌طور منظم آجیل مصرف می‌کردند، استدلال کلامی و عملکرد شناختی بهتری داشتند.
دانه کدو تنبل هم یکی از مغزهای عالی و سرشار از روی، منیزیم و منگنز است که در تقویت مهارت‌های حافظه و تفکر نقش دارد. همچنین، شما می‌توانید شکلات تلخ را هم به‌عنوان یکی از منابع عالی فلاونوئید به برنامه غذایی فرزندتان بیفزایید و به کاهش خستگی ذهنی و بهبود تواناییهای تمرکز او کمک کنید.
فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ می‌توانند از سد خونی مغزی عبور کنند و به‌طور مستقیم بر مناطقی از مغز که مسئول حافظه و توجه هستند، تأثیر بگذارند؛ بااین‌حال، اگر می‌خواهید آجیل یا شکلات تلخ را در فهرست میان‌وعده‌های کودک قرار دهید، باید از زمان و برنامه مناسب میان‌وعده کودک اطلاع کافی داشته باشید تا از بی‌اشتهایی او در سایر وعده‌های غذایی جلوگیری کنید.
لبنیات
شیر، ماست و پنیر منابع عالی مواد مغذی متراکم و سرشار از پروتئین و ویتامین‌های محلول در چربی A، D و B هستند و به رشد بافت مغز و ارتباط مواد شیمیایی خون با آنزیم های مغزی کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ۳ بار در روز لبنیات مصرف می کنند، دارای سطوح بالاتری از یک ترکیب محافظ به نام گلوتاتیون در خونشان هستند که از عملکرد مغز محافظت می‌کند.
بااین‌وجود، اگر کودک شما علاقه‌ای به لبنیات ندارد، نگران نباشید، چون راه‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید این عناصر مهم را به رژیم غذایی او اضافه کنید؛ مثلا می‌توانید به‌جای یک لیوان شیر، برای او فرنی بپزید یا دسرهای خاصی مانند دسر ماست و آناناس را در لیست میان‌وعده‌های فرزندتان قرار دهید.
حبوبات
نخود، عدس و لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. آن‌ها نه تنها انرژی خود را به آرامی آزاد می‌کنند، بلکه باعث حفظ تمرکز در کلاس نیز می‌شوند.
خوراکی‌های مضر برای حافظه و تمرکز کودک
برخی از خوراکی‌ها به‌دلیل محتوای بالای شکر، چربی‌های ناسالم و مواد افزودنی، می‌توانند به مرور زمان به حافظه و تمرکز کودکان آسیب برسانند. شناخت این مواد غذایی به والدین کمک می‌کند تا انتخاب‌های بهتری برای تغذیه فرزندان خود داشته باشند و محیطی سالم‌تر برای رشد ذهنی آن‌ها فراهم آورند. در این میان، والدین کودکان بیش‌فعال (که نقص تمرکز بیشتری دارند) باید نسبت به این موضوع حساس‌تر باشند و با شناخت غذاهای مضر برای کودکان بیش فعال ، آن‌ها را از برنامه غذایی فرزندشان حذف کنند.
نوشیدنی‌های قندی
نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌های صنعتی نه تنها باعث چاقی و خطر افزایش ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شوند، بلکه بر عملکرد مغز نیز تاثیر منفی می‌گذارند و تمرکز کودکان را کاهش می‌دهند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل قندها و غلات فرآوری‌شده، مانند آرد سفید، کیک‌ها، کلوچه‌ها و نان‌های بدون سبوس هستند و شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند. این بدان معنی است که بدن آن‌ها را به‌سرعت هضم می‌کند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شود. تحقیقات نشان داده است تنها یک وعده غذایی با بار گلیسمی بالا می‌تواند حافظه را هم در کودکان و هم در بزرگسالان مختل کند و روی هوش غیرکلامی کودکان (مانند مهارت‌های ریاضی) تاثیر منفی بگذارد.
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس، نوعی چربی غیراشباع موجود در مارگارین، کیک‌ها و کلوچه‌های آماده و روغن‌های نباتی هستند که می‌توانند تأثیرات مضری بر سلامت مغز داشته باشند. مطالعات نشان داده است مصرف بیش از حد این چربی‌ها باعث ضعف حافظه، کاهش حجم مغز و عدم تمرکز در کودکان می‌شود.
غذاهای فرآوری‌شده
غذاهای فرآوری‌شده مانند چیپس، پفک، پف فیل و سس‌های مایونز، حاوی قند، چربی و نمک زیادی هستند. این غذاها معمولاً کالری بالایی دارند و نه تنها باعث افزایش وزن می‌شوند، بلکه تأثیر منفی بر سلامت مغز نیز دارند.
سخن پایانی
به یاد داشته باشید رژیم غذایی سالم، تنها بخشی از فاکتورهای لازم برای تقویت حافظه و موفقیت تحصیلی فرزند شما را تامین می‌کند و اطمینان از خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، استراحت ذهنی، بازی و تقویت مهارت‌های هوشی نیز برای سلامت کلی مغز کودک ضروری است.
