روش ساده برای کسانی که از ورزش لذت نمی‌برند
1
فارلک، به معنای “بازی سرعت” در زبان سوئدی، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزودن شدت به ورزش است. بر اساس گزارش واشنگتن پست، تحقیقات علمی نشان می‌دهد که این روش می‌تواند ورزش را سودمندتر کند.
اگر در سال ۲۰۲۵ تصمیم گرفته‌اید تناسب اندام خود را بهبود بخشید، گزینه‌های زیادی برای ورزش پیش روی شماست. اما از میان تمام این گزینه‌ها، روش‌های کمی به اندازه فارلک مؤثر و قابل تنظیم هستند. فارلک نوعی تمرین تناوبی است. برای شروع این تمرین، بیرون بروید و فعالیتی که بیشتر از آن لذت می‌برید (مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری) را انتخاب کنید و چند دقیقه برای گرم کردن وقت بگذارید. سپس یک نقطه برگشت کوتاه انتخاب کنید؛ این نقطه می‌تواند یک درخت، تابلو یا سنگ باشد.
تا رسیدن به آن نقطه سرعت خود را افزایش دهید. پس از آن، به سرعت اولیه بازگردید، اجازه دهید ضربان قلب و تنفس شما آرام شود و به دنبال نقطه برگشت دیگری بگردید. فاصله بین این اهداف را تغییر دهید و سعی کنید به عنوان شروع، هفته‌ای یک بار به مدت ۳۰ دقیقه فارلک انجام دهید.
فارلک یکی از بهترین روش‌ها برای افزودن شدت به برنامه‌های ورزشی است. مطالعات علمی نشان می‌دهند که حتی مقادیر اندک شدت می‌تواند تمرینات را مفیدتر کند. این فواید نه‌تنها برای قدرت و استقامت ما، بلکه برای سلامت و طول عمر ما نیز حائز اهمیت هستند.
اولریک ویسلوف، رئیس گروه تحقیقاتی ورزش قلبی در دانشگاه علم و فناوری نروژ در تروندهایم، در مصاحبه با واشنگتن پست گفت:
«تمرین فارلک راه بسیار خوبی برای بهبود آمادگی جسمانی است. من خودم این روش را انجام می‌دهم و به افرادی که می‌گویند ورزش را دوست ندارند نیز توصیه می‌کنم، زیرا اصلاً خسته‌کننده نیست.»
فارلک به چه معناست؟
ورزشکاران حرفه‌ای برای افزایش سرعت و استقامت خود، اغلب از تمرینات تناوبی شدید و ساختارمند در زمین دو یا تردمیل استفاده کرده‌اند. این نوع تمرین مؤثر است و شما را سریع‌تر می‌کند، اما همزمان خسته‌کننده است و نیاز به برنامه‌ریزی و تخصص دارد.
اینجاست که فارلک وارد میدان می‌شود. کلمه فارلک در زبان سوئدی به معنای “بازی سرعت” است. این اصطلاح معمولاً به گوستا هولمان، ورزشکار المپیکی سوئدی و مربی دو، نسبت داده می‌شود. گفته می‌شود او این مفهوم را در دهه 1930 توسعه داده است، زمانی که تیم کراس کانتری سوئد در مسابقات بین‌المللی به‌طور مکرر توسط تیم فنلاند شکست می‌خورد.
ارتباط ورزش شدید و طول عمر
تمرین فارلک فقط یک فعالیت سرگرم‌کننده نیست، بلکه یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای افزایش شدت ورزش مورد علاقه‌تان و سودمندتر کردن آن است. اما چرا باید ورزش خود را شدیدتر کنید؟
ویسلوف می‌گوید:
«با ورزش نسبتاً شدید، افزایش بیشتری در میزان VO2 max خواهید دید.»
VO2 max که معیاری برای اندازه‌گیری توانایی بدن در رساندن اکسیژن به سلول‌ها است، به‌شدت با طول عمر مرتبط است. هر چه میزان VO2 max فرد کمتر باشد، احتمال مرگ زودهنگام بیشتر است و بالعکس.
اهمیت شدت ورزش برای طول عمر در یک مطالعه بزرگ در سال 2024 آشکار شد. در این مطالعه، 7500 فرد میانسال و مسن حداقل به مدت یک هفته دستگاه‌های پیشرفته‌ای برای ردیابی فعالیت خود استفاده کردند. محققان شدت فعالیت‌های فیزیکی آن‌ها را اندازه‌گیری کرده و مرگ‌ومیر آن‌ها را در طی حدود هفت سال پیگیری کردند.
نتایج نشان داد که شدت کلی فعالیت‌های روزانه افراد، شاخص خوبی برای پیش‌بینی طول عمر بود. احتمال مرگ در افرادی که کمترین میزان فعالیت را داشتند، در مقایسه با کسانی که کمی بیشتر حرکت می‌کردند، حدود 14 درصد بیشتر بود. اما اگر فعالیت‌های فیزیکی افراد تقریباً همیشه کم شدت بود، خطر مرگ آن‌ها در مقایسه با کسانی که فعالیت‌های شدیدتری داشتند، حدود 37 درصد بیشتر بود.
