روش های کاهش وزن سریع به صورت کاملا طبیعی
ارسال شده توسط: مصطفی آرایشگر 18 دی 1403 ساعت 19:36
کاهش وزن سریع با معجزه اتفاق نخواهد افتاد، اما در این مقاله بهترین روش های طبیعی کاهش وزن سریع را معرفی کرده‌ایم تا به نتیجه دلخواه برسید.
با این که تعداد زیادی از رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی مدعی کاهش وزن سریع هستند، اما هیچپونه پشتوانه علمی ندارند. با این حال، برخی از استراتژی‌ها با پشتوانه علمی وجود دارند که می‌توانند روی مدیریت وزن تاثیرگذار باشند. اگر بخواهیم کمی دقیق‌تر بیان کنیم، می‌توان استراتژی‌ها را شامل ورزش، دقت به میزان کالری دریافتی، رژیم‌های غذایی خاص در کنار کاهش مصرف کربوهیدرات در مواد غذایی مصرفی عنوان کرد. در این مقاله قصد داریم 9 روش موثر برای کاهش وزن را مورد بررسی قرار دهیم؛ با ما در گجت نیوز همراه باشید.
روش‌های علمی برای کاهش وزن
در صورتی که تصمیم دارید وزن خود را کاهش دهید، توصیه می‌کنیم از موارد زیر پیروی کنید که پشتوانه علمی دارند.
1: روزه گرفتن متناوب
یکی از روش‌های کاهش وزن با پشتوانه علمی را باید روزه گرفتن دانست که شامل روزه‌های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی کوتاه‌تری در طول روز است. مطالعه‌های زیادی نشان داده‌اند که روزه گرفتن به صورت متناوب و کوتاه مدت تا 26 هفته می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن داشته باشد.
شما می‌توانید یک روز در میان اقدام به روزه گرفتن کنید و در روزهایی که روزه نیستید از یک رژیم غذایی معمولی پیروری کنید. از طرف دیگر شما می‌توانید 16 ساعت غذا میل نکنید و فقط در یک بازه زمانی 8 ساعته اقدام به مصرف غذا کنید. توصیه می‌کنیم در سایر روزها که اقدام به روز گرفتن نکرده‌اید از الگوی تغذیه‌ای سالم استفاده کنید. شما باید در طول این دوره از پرخوری پرهیز کنید.
2: پیگیری رژیم غذایی و ورزش
در صورتی که کسی تصمیم به کاهش وزن داشته باشد، باید تمام مواد غذایی و نوشیدنی را که مصرف می‌کند، بشناسد. یکی از راه‌های انجام این کار و دستیابی به هدف موردنظر را باید استفاده از پلتفرم‌های آنلاین دانست. مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهد پیگیری رژیم غذایی و فعالیت‌های ورزشی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، چرا که باعث تغییرهای رفتاری و افزایش انگیزه می‌شوند.
یکی از منابع معتبر مطالعاتی نشان داده است که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند. به عنوان مثال، استفاده از یک دستگاه گام شمار می‌تواند ابزاری مفید برای کاهش وزن به حساب آید.
3: هوشیارانه غذا میل کنید
خوردن آگاهانه غذا تمرینی است که در آن افراد به روش و مکان غذا خوردن توجه خواهند کرد. این کار می‌تواند به افراد اجازه دهد از غذای موردنظر لذت برده و امکان دارد به منبع مورد اعتماد برای ترویج کاهش وزن کمک کند. از آن جایی که بیشتر مردم دارای زندگی‌های پر مشغله هستند، معمولا تمایل دارند در هنگام کار یا پشت فرمان ماشین غذا میل کنند. در نتیجه بسیاری از آن‌ها به سختی از غذا خوردن خود، آگاه خواهند بود. از مهم‌ترین روش‌های غذا خوردن آگاهانه باید به موارد زیر اشاره کرد:
نشستن برای غذا خوردن در پشت میز؛ بدین ترتیب به غذا توجه کرده و از مصرف آن لذت ببرید.اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن؛ تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.آهسته غذا خوردن؛ برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این روش به کاهش وزن کمک خواهد کرد، چرا که به مغز افراد زمان کافی را خواهد داد تا سیگنال‌های سیر بودن را تشخیص دهد؛ این ویژگی مهم می‌تواند برای جلوگیری از پرخوری موثر باشد.انتخاب‌های غذایی در نظر گرفته شده؛ شما باید غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و بتوانند شما را به جای چند دقیقه برای چند ساعت سیر نگه دارند.
4: مصرف پروتئین با وعده‌های غذایی
پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کرده تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند؛ این بیشتر به علت کاهش هورمون گرسنگی و افزایش هورمون‌های سیری است. منبع معتبر تحقیقاتی نشان می‌دهد اثر هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد. انتخاب‌های خوب برای یک صبحانه که دارای مقدار زیادی پروتئین باشد، شامل تخم مرغ، جو دوسر و سایر موارد مشابه می‌شود.
5: کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
رژیم غذایی غربی به صورت فزاینده‌ای سرشار از قندهای افزوده بوده که ارتباط مستقیم با چاقی دارد. برخی مواد غذایی همانند برنج سفید، نام سفید و ماکارونی معمولی در سریع‌ترین زمان هضم شده و به سرعت تبدیل گلوکز می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون شده و هورمون انسولین را تحریک می‌کند؛ این فرایند باعث ذخیره‌سازی چربی در بافت می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
یکی دیگر از مطالعه‌های انجام شده در سال 2023 میلادی، مصرف غلات تصفیه شده بیشتر را با افزایش وزن مرتبط می‌کند. همچنین نتایج مطالعه‌های معتبر انجام شده نشان می‌دهد غلات کامل به احتمال زیاد در کاهش گرسنگی تاثیر داشته و می‌تواند سیری را افزایش دهد؛ این فرایند می‌تواند باعث کاهش کالری دریافتی شود. در صورت امکان باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه‌های مغذی‌تر جایگزین کرد:
برنج سبوس‌دار، نان و پاستا به جای انواع مواد غذایی سفیدمیوه، آجیل و دانه‌ها به جای تنقلات با قند بالادمنوش‌های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه‌های حاوی قند بالااسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه
6: مصرف فیبر زیاد
فیبر غذایی کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف کرده که برخلاف شکر و نشاسته، هضم آن‌ها در روده کوچک می‌تواند غیرممکن باشد. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به صورت بالقوه منجر به کاهش وزن شود. غذاهای سرشار از فیبر شامل موارد زیر می‌شود:
غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دارد، نان سبوس دارد، جومیوه و سبزیجاتنخود، لوبیا و حبوباتآجیل و دانه‌ها
7: باکتری روده
یکی از جدیدترین تحقیق‌های در حال انجام تمرکز خود را روی نقش باکتری‌های روده در زمینه مدیریت وزن قرار داده است. روده انسان میزبان تعداد زیاد و تنوع بالای میکروارگانیسم‌ها همانند 39 تریلیون باکتری هستند. هر فرد انواع و مقدار متفاوت از باکتری را در روده خود دارد. برخی از انواع آن‌ها ممکن است مقدار انرژی که فرد از غذا استخراج می‌کند را افزایش داده و باعث رسوب چربی و در نتیجه افزایش وزن شود. همچنین برخی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب روده را افزایش دهند که شامل موارد زیر می‌شود:
مصرف انواع میوه و سبزیجات در کنار غلات می‌تواند باعث افزایش جذب فیبر و مجموعه‌ای متنوع‌تر از باکتری‌های روده شود. مردم باید تلاش کنند که سبزیجات و سایز غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی آن‌ها را تشکیل دهد.غذاهای تخمیر شده همانند کلم ترشی، کفیر، ماست و سایر موارد مشابه شامل میکروارگانیسم‌های بالقوه پروبیوتیک هستند. محققان بر این باورند که مصرف این گروه از مواد غذایی تاثیر زیادی در کاهش وزن خواهد داشت.غذاهای پروبیوتیک می‌توانند با تحریک برخی از باکتری‌های خوب سبب شوند کاهش وزن رخ دهد. به عنوان مثال مصرف پیاز، مارچوبه، توت فرنگی و آووکادو می‌تواند تاثیر زیادی در دستیابی به کاهش وزن داشته باشد.
8: خواب ایده‌آل شبانه
مطالعه‌های زیادی نشان داده‌اند که خواب کمتر از 5 یا 6 ساعت در شب با افزایش وزن و بروز چاقی می‌تواند ارتباط مستقیم داشته باشد. دلایل زیادی در این رابطه وجود دارد. تعداد زیادی از تحقیق‌های انجام شده نشان می‌دهند خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، می‌تواند روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شوند، کاهش دهد. هنگامی که متابولیسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. همچنین خواب باکیفیت پایین می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و سطح کورتیزول را افزایش دهد که در نتیجه باعث ذخیره‌سازی چربی می‌شود. مدت زمانی که فرد به خواب خواهد رفت می‌تواند در تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها تاثیرگذار باشند. در حقیقت هورمون لپتین سیگنال‌های سیر بودن را به مغز خواهد فرستاد.
9: مدیریت استرس
استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا می‌تواند باعث کاهش اشتها شود؛ در حقیقت کاهش اشتها به علت بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن خواهد بود. با این حال، زمانی که افراد در معرض دائمی استرس باشند، کورتیزول می‌تواند برای مدت زمان طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند که بدین ترتیب، اشتها را افزایش داده و به صورت بالقوه باعث خوردن بیشتر غذا می‌شود.
کورتیزول نشان‌دهنده نیاز به تکمیل ظرفیت کربوهیدرات به عنوان یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن است. سپس انسولین قند را از کربوهیدرات و به وسیله خون به ماهیچه‌ها یا مغز منتقل می‌کند. در صورتی که فرد از این قند استفاده نکند، بدن اقدام به ذخیره‌سازی آن در قالب چربی خواهد کرد. انسولین به قند اجازه می‌دهد از طریق خون وارد سلول‌های بدن شود؛ در این بخش می‌تواند باعث تامین انرژی شود.
محققین بر این باورند که اجرای یک برنامه مداخله‌ای 8 هفته‌ای برای مدیریت استرس در کنار رزِم غذایی کم کالری می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن داشته باشد. برخی از روش‌های مدیریت استرس شامل موارد زیر می‌شود:
یوگا؛ مدیتیشنتکنیک‌های تنفس و آرامشگذراندن مدتی در خارج از منزل به عنوان فعالیت‌هایی همانند پیاده‌روی یا باغبانی
جمع‌بندی
در صورتی که به دنبال کاهش وزن در مدت زمان کوتاه هستید، نباید سراغ مصرف دارو یا استفاده از رژیم‌های سخت بروید. در این مقاله سعی شد مهم‌ترین روش‌های دستیابی به کاهش وزن سریع را بیان کنیم تا بتوانید با استفاده از آن‌ها به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.
در گجت نیوز بخوانید: پیاده روی یا دویدن، کدام برای لاغری و کاهش وزن بهتر است؟ ۱۵ روش عالی برای کاهش وزن
