چگونه ضربان قلب خود را کاهش دهید
1
ضربان قلب چیست؟ ضربان قلب، که به آن نبض نیز می‌گویند، میزان سرعت ضربان قلب شما را اندازه‌گیری می‌کند.
اندازه‌گیری ضربان قلب می‌تواند نمایی کلی از وضعیت سلامت شما ارائه دهد و به شناسایی مشکلات احتمالی کمک کند. ضربان قلب در طول روز تغییر می‌کند؛ مثلاً هنگام ورزش یا استرس سریع‌تر می‌شود و هنگام استراحت یا نشستن آرام‌تر می‌شود.
ضربان قلب در حالت استراحت چیست؟
ضربان قلب معمولاً زمانی اندازه‌گیری می‌شود که در حال استراحت هستید و تعداد ضربان‌ها در یک دقیقه شمارش می‌شود.
ضربان قلب استراحت در هر فرد متفاوت است، اما در بزرگسالان معمولاً بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. این میزان به عوامل زیر بستگی دارد:
سطح تناسب اندام
شرایط سلامتی
داروهایی که مصرف می‌کنید
اندازه بدن
عوامل خارجی مثل دما و رطوبت
حتی احساسات نیز می‌توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند.
چرا باید ضربان قلب خود را کاهش دهید؟
ضربان قلب پایین‌تر در حالت استراحت معمولاً نشانه سلامت بهتر قلب است. این به معنی عملکرد بهتر قلب در پمپاژ خون و تنظیم ضربان است.
در مقابل، ضربان قلب بالا در حالت استراحت ممکن است نشان‌دهنده کار سخت‌تر قلب برای پمپاژ خون باشد. اگر ضربان قلب شما به طور مداوم بالای ۱۰۰ ضربه در دقیقه باشد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
ضربان قلب نرمال بر اساس سن
میزان ضربان قلب هدف هنگام ورزش بسته به سن متفاوت است. طبق انجمن قلب آمریکا، مقادیر میانگین ضربان قلب هدف بر اساس سن به شرح زیر است:
۲۰ سال: ۱۰۰-۱۷۰ ضربه در دقیقه
۳۰ سال: ۹۵-۱۶۲ ضربه در دقیقه
۴۰ سال: ۹۰-۱۵۳ ضربه در دقیقه
۵۰ سال: ۸۵-۱۴۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال: ۸۰-۱۳۶ ضربه در دقیقه
۷۰ سال: ۷۵-۱۲۸ ضربه در دقیقه
چگونه ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کنیم؟
برای اندازه‌گیری ضربان قلب استراحت:
زمانی که در حالت آرامش و بدون استرس هستید، نبض خود را اندازه‌گیری کنید.
از انگشت دوم و سوم برای احساس نبض در مچ دست یا گردن استفاده کنید.
تعداد ضربان‌ها را در ۱۵ ثانیه بشمارید و آن را در ۴ ضرب کنید.
برای اندازه‌گیری دقیق‌تر، می‌توانید از ساعت‌های هوشمند، حلقه‌های هوشمند یا دستگاه‌هایی مانند فشارسنج و پالس اکسی‌متر استفاده کنید.
نکاتی برای کاهش ضربان قلب
فعال بمانید: فعالیت بدنی منظم قلب را قوی‌تر و کارآمدتر می‌کند.
خنک بمانید: از محیط‌های گرم دوری کنید.
ترک دخانیات: استعمال دخانیات باعث افزایش ضربان قلب می‌شود.
کنترل استرس: تکنیک‌هایی مثل یوگا و مدیتیشن می‌تواند مؤثر باشد.
رژیم غذایی سالم: مصرف غذاهای مفید برای قلب مانند سبزیجات، غلات کامل و ماهی‌های سرشار از امگا ۳ توصیه می‌شود.
مصرف کافی آب: کم‌آبی بدن می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شود.
کاهش مصرف کافئین و الکل: این مواد می‌توانند ضربان قلب را افزایش دهند.
وزن سالم: داشتن وزن مناسب به سلامت قلب کمک می‌کند.
خواب کافی: خواب باکیفیت می‌تواند به کاهش ضربان قلب کمک کند.
چگونه ضربان قلب را فوراً کاهش دهیم؟
اگر ضربان قلب شما به دلیل استرس یا فعالیت بالا رفته است، این اقدامات را امتحان کنید:
در یک مکان راحت بنشینید.
روی تنفس آرام و عمیق تمرکز کنید.
تا عدد ۱۰ به آرامی بشمارید.
موسیقی گوش کنید یا به طبیعت بروید.
اقدامات پزشکی برای کاهش ضربان قلب
اگر ضربان قلب شما بالا باقی بماند، پزشک ممکن است موارد زیر را پیشنهاد دهد:
روش‌های واگال: مثل دمیدن با بینی بسته.
دارو: مثل بتابلوکرها.
دستگاه تنظیم‌کننده ضربان قلب: برای کنترل ضربان‌های غیرعادی.
آبلیشن کاتتر: برای حذف مسیرهای الکتریکی اضافی در قلب.
کاردیوورژن: از طریق شوک الکتریکی یا دارویی.
نکات نهایی
اگر ضربان قلب بالا به صورت مکرر رخ می‌دهد، با پزشک مشورت کنید. همچنین، در صورت همراهی ضربان قلب بالا با علائم سکته قلبی، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
سوالات متداول:
ضربان قلب استراحت بالا نشان‌دهنده کار زیاد قلب است.
میانگین ضربان قلب نرمال برای بزرگسالان ۶۰-۱۰۰ ضربه در دقیقه است.
تغییرات جزئی در فاصله بین ضربان‌ها به عنوان “تغییرپذیری ضربان قلب” شناخته می‌شود.
