فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای مغز با افزودن سبزیجات بیشتر
1
اضافه کردن چای سبز و اسموتی‌های سبز به رژیم غذایی سنتی مدیترانه‌ای می‌تواند فرآیند پیری مغز را مؤثرتر کند. این نتیجه‌گیری از مطالعه‌ای جدید توسط پژوهشگران دانشگاه BGU در اسرائیل به دست آمده است.
لورا کلارک، متخصص تغذیه، توضیح داد:
«این تحقیق بر ارزش ترکیبات گیاهی، به نام پلی‌فنول‌ها، در رژیم غذایی تأکید می‌کند. این ترکیبات که در سبزیجات سبز به وفور یافت می‌شوند، دارای خواص ضدالتهابی هستند و به نظر می‌رسد از قوی‌ترین عوامل کاهش خطر تخریب مغزی با افزایش سن باشند.»
در حالی که مطالعه مشخصاً بر چای سبز و اسموتی‌ها متمرکز بود، مصرف انواع سبزیجات سبز نیز می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.
سم رایس، در گزارشی برای دیلی تلگراف، فهرستی از پنج سبزی سبز مؤثر و روش‌های ساده مصرف آنها را به اشتراک گذاشت:
کلم کیل تفت داده شده: آنتی‌اکسیدان برای محافظت سلولی
کلم کیل سرشار از فلاونول‌ها است؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و التهاب کمک می‌کنند. همچنین حاوی گلوکوزینولات است که در روده به ترکیب ضدسرطان سولفورافان تبدیل می‌شود.
روش مصرف:
از آنجا که کلم کیل خام می‌تواند سفت باشد، بهتر است آن را تفت دهید. روغن زیتون را در تابه گرم کنید، سیر رنده شده و کمی فلفل قرمز به آن اضافه کنید، سپس کلم کیل خرد شده را داخل تابه بریزید. پس از نرم شدن، آب لیمو و فلفل سیاه اضافه کرده و گرم سرو کنید.
سوپ تره‌فرنگی: پری‌بیوتیک برای روده و مغز
تره‌فرنگی منبعی عالی از نشاسته مقاوم است؛ نوعی فیبر که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. ارتباط بین روده و مغز نقش مهمی در عملکرد شناختی و حساسیت به انسولین دارد.
دستور تهیه ساده برای زمستان:
یک قاشق چای‌خوری کره را در قابلمه آب کنید. تره‌فرنگی خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید. یک سیب‌زمینی خرد شده و یک بسته شاهی به آن اضافه کنید و پنج دقیقه دیگر بپزید. سپس ۵۰۰ میلی‌لیتر آب سبزیجات و کمی جوز هندی بیفزایید. به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید و سپس مخلوط را پوره کنید.
کلم ساووی سرخ‌شده: منبع غنی فیبر
فیبر برای هضم، سلامت قلب و مدیریت وزن ضروری است. کلم ساووی با داشتن ۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم، جایگزینی خوشمزه برای غلات ساده است.
روش پخت سریع:
یک قاشق غذاخوری روغن را در تابه گرم کنید. سیر رنده شده، زنجبیل تازه و فلفل قرمز خرد شده را اضافه کرده و یک دقیقه تفت دهید. کلم ساووی ریز شده را به تابه بیفزایید و سه دقیقه دیگر بپزید. در پایان، کمی روغن کنجد روی آن بریزید و سرو کنید.
نخود سبز: تقویت مغز با پروتئین گیاهی
برخلاف بیشتر سبزیجات، نخود سبز منبع غنی پروتئین گیاهی است و در هر ۱۰۰ گرم ۵.۵ گرم پروتئین دارد، بدون چربی اشباع موجود در پروتئین حیوانی.
چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم؟
نخود سبز، لوبیا سبز و نخودفرنگی را چند دقیقه در آب جوش بلانچ کنید. سپس با آب لیمو، آب پرتقال، زیره، روغن زیتون، نمک و فلفل یک سس درست کنید. سبزیجات را در حالی که گرم هستند با این سس ترکیب کرده و به‌عنوان سالاد زمستانی سرو کنید.
چغندر سوئیسی با کینوا: تقویت استخوان‌ها
بیشتر مردم می‌دانند که کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند، اما ویتامین K نیز نقشی حیاتی دارد. تنها ۱۰۰ گرم چغندر سوئیسی مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین K را تأمین می‌کند.
دستور غذای ساده:
قارچ‌ها را در ترکیب کره و روغن زیتون تفت دهید. کینوا پخته‌شده، چغندر سوئیسی خرد شده و سبزی‌های تازه (مانند نعناع یا جعفری) را اضافه کنید. پس از نرم شدن برگ‌ها، آب لیمو، کمی پارمزان رنده شده و فلفل سیاه اضافه کنید.
تمرکز رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای از آشپزی سنتی کشورهای حوزه مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا الهام گرفته شده است. این رژیم بر مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تأکید دارد و چربی‌های سالم، به‌ویژه روغن زیتون، منبع اصلی چربی هستند.
این رژیم شامل مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، مغزها و دانه‌هاست. همچنین از پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی و غذاهای دریایی، و مقادیر متوسطی از مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده می‌کند.
گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده به‌ندرت مصرف می‌شوند. غذاها غنی از فیبر گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل هستند و از گیاهان معطر و ادویه‌ها برای طعم‌دهی استفاده می‌شود تا نیاز به نمک کاهش یابد.
رژیم سبز برای سلامت مغز
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که افزودن سبزیجات سبز بیشتر به این رژیم می‌تواند از عملکرد مغز حمایت کند، حافظه را بهبود بخشد و سلامت کلی را تقویت کند.
این سبزیجات حاوی ترکیبات گیاهی قوی مانند پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند.
با اضافه کردن سبزیجات سبز به رژیم غذایی خود، می‌توانید ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای ضروری را که از عملکرد شناختی و سلامت روده حمایت می‌کنند، به بدن خود برسانید. این مواد مغذی نقشی کلیدی در کاهش خطر افت حافظه دارند.
مصرف منظم این مواد غذایی سبز مدیترانه‌ای ممکن است به حفظ سلامت طولانی‌مدت مغز کمک کند و شما را برای سال‌های آینده از نظر ذهنی تیزهوش نگه دارد.
