میزان پروتئین لازم برای ساخت عضله چقدر است؟
ارسال شده توسط: مصطفی آرایشگر 05 بهمن 1403 ساعت 18:11
ساخت عضله یکی از کارهایی است که نیازمند فعالیت ورزشی و مصرف پروتئین است، اما آیا میزان دقیق مصرف پروتئین موردنیاز بدن را می‌دانید؟
با این که انجام تمرین‌های قدرتی مانند فعالیت‌های بدنسازی در عضله‌سازی از اهمیت زیادی برخوردار است، اما باید بدانید در کنار آن مصرف پروتئین حائز اهمیت است. تحقیق‌های زیادی انجام شده که نشان می‌دهد خوردن مواد غذایی با پروتئین زیاد برای بهینه‌سازی و رشد عضله‌ها لازم است. در این مقاله از گجت نیوز به تاثیر پروتئین و میزان موردنیاز آن برای عضله‌سازی همراه شما هستیم.
علت اهمیت پروتئین برای عضله‌سازی
پروتئین در تمام بافت و سلول‌های بدن وجود دارد. با این که پروتئین می‌تواند نقش بسیار مهمی در بدن داشته باشد، اما یکی از مهم‌ترین تاثیرهای آن را باید در زمینه رشد ماهیچه دانست که در نهایت باعث ترمیم و حفظ بافت عضلانی می‌شود.
بر اساس اعلام رسمی از سوی سازمان‌های جهانی فعال در زمینه رژیم‌های غذایی برای جلوگیری از کمبود پروتئین در بزرگسالان کم تحرک نیاز است تا روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین انجام شود. با این حال، تحقیق‌های جدید انجام شده نشان می‌دهند افرادی که سعی در ساخت عضله دارند، نیازمند مصرف پروتئین بیشتری هستند.
زمانی که پروتئین مصرف شده متناسب با نیاز بدن نباشد، قطعا کاهش بخش‌های عضلانی را شاهد خواهید بود. در مقابل، هر اندازه مصرف پروتئین بالاتر باشد، می‌تواند در افزایش قدرت و ایجاد عضله همراه با فعالیت‌های ورزشی تاثیرگذار باشد.
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده که می‌توان نقش آن را به بلوک‌های ساختمانی در ایجاد سلول و بافت‌های بدن تشبیه کرد. تعداد 20 اسید آمینه با یکدیگر ترکیب شده و پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند.
با این که برخی از اسیدآمینه‌ها توسط بدن تولید می‌شوند، اما بدن به تنهایی در تولید برخی دیگر، ناتوان است. تعداد 9 آمینو اسیدی که بدن نمی‌تواند بسازد با عنوان اسید آمینه‌های ضروری شناخته می‌شوند؛ این موارد باید از طریق رژیم غذایی به دست آید.
پروتئین مصرف شده از سوی افراد، هضم شده و در ادامه به اسید آمینه تجزیه می‌شود که در بسیاری از فرایندهای بدن مانند رشد و ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند. دقیقا مانند سایر بافت‌های بدن، پروتئین‌های ماهیچه‌ای به صورت مداوم تجزیه و بازسازی می‌شوند. در صورتی که به دنبال ایجاد عضله هستید، باید مصرف پروتئین بیشتر از میزان تجزیه آن باشد؛ این مسئله به عنوان تعادل خالص نیتروژن مثبت شناخته می‌شود، چرا که پروتئین دارای نیتروژن بسیار زیادی است.
در صورتی که یک فرد مقدار پروتئین زیادی را مصرف نکند، بدن به صورت خودکار سراغ تجزیه ماهیچه رفته تا آمینواسیدهای موردنیاز بدن برای حمایت از عملکردها و حفظ بافت‌های مهم‌تر را تامین کند. با گذشت زمان شاهد کاهش توده عضلانی خواهید بود که از مهم‌ترین نشانه‌های آن، کاهش قدرت جسمانی است. در نهایت بدن از اسیدهای آمینه برای تولید پروتئین موردنیاز ماهیچه استفاده می‌کند که باید آن را محرک اصلی ترمیم، ریکاوری و رشد عضله‌ها بعد از انجام تمرین‌های شدید ورزشی دانست.
میزان پروتئین لازم برای ساخت عضله
مطابق با دستورالعمل‌های رژیم غذایی سال‌های 2020 الی 2025 میلادی از منبع مورد اعتماد آمریکا، بیشتر بزرگسالان سالم بالای 19 سال باید بین 10 الی 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. هر گرم پروتئین دارای 4 کالری است؛ این بدان معنا است که یک فرد باید 2000 کالری در طول روز به دست آورد و این نشان می‌دهد که مصرف 50 الی 175 گرم پروتئین در طول روز، کاملا ضروری خواهد بود.
زمانی که صحبت از ساخت عضله می‌شود، مقدار ایده‌آل پروتئین روزانه که یک فرد باید مصرف کند بسته به عوامل مختلف مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامت و سایز متغیرها بوده و می‌تواند متفاوت باشد.
برخی از مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند مصرف پروتئین بیشتر با بهبود توده و قدرت بدنی در کنار انجام فعالیت‌های ورزشی مانند بدنسازی می‌تواند مرتبط باشد. مقدار بهینه پروتئین موردنیاز برای ساخت عضله، قابل توجه است. بیشتر مطالعه‌های انجام شده بیانگر تاثیر پروتئین بیشتر روی بهبود عضله است.
یکی از بررسی‌های انجام شده که نتیجه آن در سال 2020 و در مجله Nutrition Reviews منتشر شد، نشان می‌دهد دریافت پروتئین از 0.5 الی 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی یا همان عضله شود. محققان بر این باور هستند که افزایش تدریجی مصرف پروتئین اگر به اندازه 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز باشد هم می‌تواند باعث حفظ یا افزایش بخش عضلانی شود.
زمانی که مصرف پروتئین در طول روز بیشتر از 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شود، شاهد کاهش سرعت عضله‌سازی خواهید بود و در این زمان است که شروع فعالیت و تمرین‌های استقامتی می‌تواند کاهش عضله‌سازی را متوقف کرده و بدین ترتیب ایجاد عضله در بهترین حالت و سطح، انجام شود.
یکی دیگر از بررسی‌های انجام شده در سال 2022 میلادی که نتیجه آن در مجله Sports Medicine منتشر شد، نشان می‌دهد دریافت پروتئین بیشتر در حدود 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز با دنبال کردن فعالیت‌های ورزشی استقامتی می‌تواند تاثیر زیادی در افزایش قدرت و توده عضلانی داشته باشد. محققان خاطر نشان کرده‌اند که مزایای افزایش مصرف پروتئین در قدرت و توده عضلانی بین 1.5 الی 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز می‌تواند قابل توجه باشد.
اگر بخواهیم نتیجه‌گیری کلی از میان بررسی‌های انجام شده داشته باشیم، باید گفت مصرف 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز یا مقادیر بیشتر از آن می‌تواند باعث افزایش جزئی در توده عضلانی بدن شود.
جالب است بدانید که در 80 درصد مطالعه‌های انجام شده، شرکت‌کنندگان گزارش‌هایی از مصرف حداقل 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در طول روز ارائه کرده‌اند و نشان می‌دهد از سطح RDA اعلامی (0.8 گرم) بالاتر است.
اینطور که پیداست، مصرف پروتئین در بازه 1.2 الی 1.6 گرم در طول روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن رایج‌تر بوده و می‌تواند تاثیر زیادی در ایجاد عضله داشته باشد. در حقیقت یک مرد بالغ با وزن تقریبی 82 کیلوگرم باید روزانه و به صورت تقریبی، 98 الی 131 گرم پروتئین را در کنار تمرین‌های ورزشی با هدف رشد عضلانی انجام دهد.
بهترین منابع پروتئین
افراد می‌توانند پروتئین موردنیاز بدن خود را به صورت روزانه با مصرف پروتئین حیوانی و گیاهی تامین کنند. به عنوان مثال، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، محصولات لبنی و گوشت بدون چربی را باید از مهم‌ترین منابع پروتئینی به حساب آورد. از طرف دیگر اگر علاقه‌ای به مصرف غذاهای گوشتی ندارید، می‌توانیم به لوبیا، نخود، عدس، سویا و آجیل‌ها اشاره کنیم.
توجه داشته باشید برخی از متخصصان تغذیه مصرف پروتئین‌های گوشتی را برای عضله‌سازی بهتر از پروتئین‌های گیاهی می‌دانند، چرا که آن‌ها تمام آمینواسیدهای ضروری و موردنیاز بدن را در اختیار دارند. از طرف دیگر این مواد غذایی به سرعت هضم می‌شوند.
هضم پروتئین‌های گیاهی می‌تواند سخت‌تر از پروتئین‌های موجود در منابع گوشتی باشد. از طرف دیگر باید گفت منابع گیاهی و پروتئین‌های آن‌ها دارای اسیدهای آمینه متفاوت هستند. سویا را باید به عنوان یکی از مواد غذایی حاوی پروتئین گیاهی دانست که می‌توان آن را از سایر مواد غذایی مشابه گیاهی کنار زد، چرا که هضم ساده‌ای دارد و تعداد اسیدهای آمینه آن، می‌تواند قابل توجه باشد.
پزشکان زیادی توصیه می‌کنند که افراد بزرگسال می‌توانند تا 2 گرم پروتئین را در طول روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن با خیالی آسوده مصرف کنند، اما در صورتی که میزان مصرف پروتئین زیاد شود، ممکن است اختلالاتی همانند ناراحتی روده، کم آبی بدن، خستگی، افزایش وزن، سردرد و سایر موارد اتفاق بیفتد. در صورتی که میزان پروتئین بدن به مراتب بیشتر شود، بیماری‌های قلبی، تشنج، آسیب‌های کلیوی و حتی مرگ را نمی‌توان نادیده گرفت.
جمع‌بندی
بهترین راه برای تامین پروتئین موردنیاز بدن را باید مصرف گوشت دانست که می‌توان به منابعی مانند ماهی و سایر موارد ذکرشده اشاره کرد. از طرف دیگر مقدار پروتئین بهینه موردنیاز هر فرد به سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت آن‌ها بستگی دارد. شما می‌توانید برای بررسی وضعیت سلامت و میزان دقیق مصرف پروتئین خود به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بررسی‌های بیشتر روی شما انجام شود.
در گجت نیوز بخوانید: با گوشت خداحافظی کنید، دانشمندان از هوا پروتئین تولید کردند پروتئین شیر در بدنسازی
