آیا باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم؟
1
ممکن است در TikTok یا اینستاگرام با دستورپخت‌هایی مملو از پروتئین مواجه شوید. رژیم غذایی با پروتئین بالا در حال حاضر در شبکه‌های اجتماعی یک ترند بزرگ است. اما آیا واقعاً نیاز به مصرف پروتئین بیشتر داریم؟ مجله تایم با متخصصان در این زمینه صحبت کرده است.
پروتئین چیست و چرا مهم است؟
پروتئین، یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای عملکرد بدن است. دکتر “آندرس آردیسون کورات”، دانشمند مرکز تحقیقات تغذیه انسانی USDA در دانشگاه تافتس، توضیح می‌دهد:
“ما برای بسیاری از عملکردها، به‌ویژه ساخت عضلات و تشکیل بخش بزرگی از بافت‌های بدن، به پروتئین نیاز داریم.”
“کایلی ساکایدا”، متخصص تغذیه و تولیدکننده محتوا در شبکه‌های اجتماعی، معتقد است که مردم پروتئین را در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، اغلب به‌عنوان “سالم‌ترین ماده مغذی” می‌بینند. او با به اشتراک گذاشتن دستورپخت‌های پروتئینی در اینستاگرام، TikTok و یوتیوب، متوجه شده است که چنین مطالبی مورد توجه بیشتری از سوی دنبال‌کنندگان قرار می‌گیرند.
آیا باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم؟
سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که حداقل روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. به گفته “یاسی انصاری”، متخصص تغذیه:
“این مقدار برای تأمین نیازهای اولیه بدن کافی است، اما اکثر افراد به بیش از این مقدار نیاز دارند.”
افراد سالمند: نیاز به 1.2 گرم پروتئین در روز
افراد فعال: بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین در روز
گروه‌های خاص: زنان (به‌ویژه زنان باردار و شیرده)، ورزشکاران و افرادی که تحت درمان‌هایی مانند شیمی‌درمانی قرار دارند، ممکن است به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز داشته باشند.
بهترین منابع پروتئین کدامند؟
منابع حیوانی: گوشت مرغ، گوشت گاو، محصولات لبنی، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ
منابع گیاهی: توفو، لوبیا، مغزها، سبزیجات و غلات کامل
پروتئین‌های گیاهی ممکن است حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری نباشند، بنابراین گاهی نیاز است که این منابع با یکدیگر ترکیب شوند.
دکتر کورات اشاره می‌کند که تحقیقات اخیر نشان داده است افزودن پروتئین گیاهی به رژیم غذایی (به‌ویژه به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده) می‌تواند به سالم‌تر شدن روند پیری کمک کند.
نکات مهم در مصرف پروتئین بیشتر
مصرف متعادل: اگر فکر می‌کنید دچار کمبود پروتئین هستید، افزایش مصرف آن می‌تواند مفید باشد. ساکایدا می‌گوید:
“ترند رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در شبکه‌های اجتماعی یکی از ترندهایی است که واقعاً می‌تواند مفید باشد.”
آغاز روز با پروتئین: به گفته انصاری، مصرف پروتئین در صبح می‌تواند به افزایش احساس سیری و کمک به کنترل اشتها در طول روز کمک کند.
هشدارها و محدودیت‌ها
مصرف بیش‌ازحد پروتئین به بهای کاهش سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها می‌تواند به مشکلاتی مانند تجزیه عضلات برای تأمین انرژی و کمبود فیبر و مواد مغذی ضروری منجر شود.
مصرف پروتئین بیش از نیاز روزانه ممکن است باعث افزایش وزن شود. رژیم‌های پروتئینی که بر گوشت قرمز، چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری‌شده متمرکز هستند، می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید در مصرف پروتئین احتیاط کنند و با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
نتیجه‌گیری
مانند هر رژیم غذایی دیگر، مهم است که تنها بر یک ماده مغذی تمرکز نکنید و سایر مواد را نادیده نگیرید. حتی اگر رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال می‌کنید، حفظ تعادل کلیدی است.
