نیویورک تایمز تحقیق کرد: راز بهتر دویدن چیست؟
1
یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای داشتن یک زندگی سالم، دویدن است. در این روزها که دویدن بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته، روش‌های مختلفی برای متعادل کردن سرعت و قدرت عضلانی در این ورزش وجود دارد. یکی از این روش‌ها، متد دویدن-راه رفتن است. اما این روش چه مزایایی دارد؟ نیویورک تایمز در این مقاله به بررسی آن پرداخته است.
دانیل فریدمن / نیویورک تایمز
یک استراتژی پایدار
در طول یک نیمه‌ماراتن که اخیراً در آن شرکت کردم، زمانی که برای چند لحظه توقف کرده و شروع به راه رفتن کردم، مردی که کنار مسیر ایستاده بود فریاد زد: “بجنب! به دویدن ادامه بده!” اما من از روش دویدن-راه رفتن استفاده می‌کردم که شامل فواصل کوتاه راه رفتن در میان دویدن است. این ۳۰ ثانیه راه رفتن به من فرصتی می‌داد تا نفسم را تنظیم کنم و قبل از ادامه دویدن، جرعه‌ای آب بنوشم. می‌دانستم که راه رفتن نشانه ضعف نیست، اما نتوانستم حس کنم که تماشاچیان طور دیگری فکر می‌کنند. بنابراین لبخند زدم و جواب دادم: “این یک استراتژی است!”
روش دویدن-راه رفتن معمولاً به تازه‌کارها توصیه می‌شود، اما برای من، این روش کلید حفظ عادت دویدن در میان برنامه‌های کاری غیرقابل‌پیش‌بینی، دوران بارداری و مسئولیت‌های والدینی بوده است. من این روش را ده سال پیش، هنگام آماده شدن برای اولین ماراتن خود، شروع کردم و هرگز قصد ترک آن را ندارم. این تکنیک باعث شد تمرینات ۳۰ کیلومتری برایم ممکن شوند و مرا به ده‌ها خط پایان رسانده است، آن هم بدون افت سرعت همیشگی‌ام.
پاملا گایزل، فیزیولوژیست ورزشی در بیمارستان جراحی تخصصی نیویورک می‌گوید:
“یک تصور غلط وجود دارد که این روش باید در نهایت به دویدن مداوم ختم شود، اما در واقع، روش دویدن-راه رفتن یک استراتژی پایدار محسوب می‌شود.”
متد دویدن-راه رفتن چیست؟
دویدن-راه رفتن یک استراتژی تمرینی است که بر اساس فرضیه‌ای بنا شده که با راه رفتن در فواصل کوتاه، می‌توانید از خستگی بیش از حد جلوگیری کرده و مسافت‌های طولانی‌تری را طی کنید. این روش نسبت به دویدن مداوم، رویکردی ملایم‌تر برای بدن دارد و بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که با این روش، ریکاوری سریع‌تری را تجربه می‌کنند.
این تکنیک در دهه ۱۹۷۰ توسط جف گالووی، دونده المپیکی، محبوب شد. گالووی به دلیل آسیب‌دیدگی‌ها و زمان‌های ضعیف در مسابقات، شروع به گرفتن استراحت‌های کوتاه در میان دویدن‌های طولانی کرد. او خیلی زود متوجه شد که احساس قدرت بیشتری دارد و مسابقات را سریع‌تر تمام می‌کند.
در ماراتن هیوستون سال ۱۹۸۰، او پس از هر کیلومتر یک استراحت کوتاه برای راه رفتن داشت و با زمان ۲:۱۶:۳۵ توانست مسابقه را سریع‌تر از تمامی ماراتن‌های قبلی خود تمام کند. او به‌سرعت روش خود را در اختیار عموم قرار داد و این متد که اکنون به عنوان “روش گالووی” شناخته می‌شود، در بریتانیا نیز طرفداران خاص خود را دارد و برخی آن را “جفینگ” می‌نامند.
فواید روش دویدن-راه رفتن
بسیاری از مربیان و ورزشکاران معتقدند که این روش خطر آسیب‌دیدگی را کاهش داده و فرآیند ریکاوری را سرعت می‌بخشد، اما تحقیقات علمی محدودی درباره آن انجام شده است. در یک مطالعه کوچک بر روی ۴۲ دونده ماراتن که روش دویدن-راه رفتن را امتحان کرده بودند، میزان استرس قلبی و عروقی در بین گروه‌هایی که دویدن مداوم داشتند و کسانی که این روش را به کار گرفته بودند، تقریباً برابر بود. اما گروهی که از روش دویدن-راه رفتن استفاده کرده بودند، پس از مسابقه درد و خستگی عضلانی کمتری را تجربه کردند.
دکتر تمنا سینگ، مدیر مرکز کاردیولوژی ورزشی کلینیک کلیولند، روش دویدن-راه رفتن را به عنوان یک نوع تمرین تناوبی توصیف می‌کند. او این روش را با کلاس‌های اسپینینگ مقایسه می‌کند، جایی که فرد بین پدال‌زدن سریع و دوره‌های استراحت با مقاومت کمتر، تغییر می‌کند. سینگ می‌گوید این استراتژی هم قلب و عروق را تقویت می‌کند و هم عضلات را کارآمدتر می‌سازد.
او همچنین معتقد است که این روش می‌تواند استقامت را افزایش دهد. هنگام دویدن مداوم، بدن نیاز به اکسیژن بیشتری دارد که این مسئله می‌تواند فشار زیادی به قلب و ریه‌ها وارد کند. اما راه رفتن در میان دویدن باعث می‌شود قلب با شدت کمتری کار کند و اکسیژن‌رسانی به عضلات افزایش یابد.
استوارت واردن، استاد فیزیوتراپی در دانشگاه ایندیانا، می‌گوید که راه رفتن قبل از خستگی شدید می‌تواند به حفظ فرم دویدن کمک کند که همین امر، احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. بسیاری از مربیان مانند جیم ونس، مربی دوندگان حرفه‌ای در سن‌دیگو، نیز می‌گویند که دوندگان با استفاده از این تکنیک، در نهایت سرعت بیشتری پیدا می‌کنند.
از نظر روانی نیز، این روش می‌تواند تمرینات و مسابقات را کمتر دلهره‌آور کند، زیرا وقفه‌های منظم باعث می‌شوند چالش دویدن طولانی آسان‌تر به نظر برسد.
چگونه شروع کنیم؟
قبل از شروع روش دویدن-راه رفتن، باید نسبت دویدن به راه رفتن خود را مشخص کنید. سایت گالووی بر اساس سرعت دویدن هر فرد، نسبت‌های متفاوتی را پیشنهاد می‌دهد. هرچه سرعت شما بیشتر باشد، معمولاً مدت زمان دویدن در هر سیکل بیشتر خواهد بود.
برخی از گروه‌ها مانند باشگاه Slow AF Run Club، قوانین سختگیرانه‌ای ندارند و پیشنهاد می‌کنند که قبل از خستگی، راه رفتن را شروع کنید. اگر به استراحت بیشتری نیاز داشتید، به جای افزایش زمان راه رفتن، مدت دویدن را کاهش دهید.
هیچ فرمولی برای همه افراد وجود ندارد. مربیان پیشنهاد می‌کنند که افراد با نسبت‌های مختلف آزمایش کنند تا به ترکیب مناسب خود دست یابند. در زمان راه رفتن، حرکات دست خود را حفظ کنید و سرعت خود را کاهش ندهید.
بابی مک‌گی، مربی ورزشکاران حرفه‌ای، توصیه می‌کند که هر وقفه راه رفتن را هدفمند استفاده کنید:
ابتدا برای بازیابی نفس،
سپس برای نوشیدن آب،
و در پایان برای تمرکز ذهنی قبل از ادامه دویدن.
تغییر دیدگاه
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که راه رفتن در بین دویدن نشانه ضعف است. اما همان‌طور که مک‌گی می‌گوید:
“این کاملاً یک تصمیم عملکردی است.”
اگر در این روش احساس خجالت می‌کنید، می‌توانید با یک دوست یا در یک گروه دویدن-راه رفتن شرکت کنید.
جیم ونس می‌گوید:
“بعضی‌ها فکر می‌کنند که استفاده از روش دویدن-راه رفتن یعنی کمتر دویدن، اما در واقع این روش به شما اجازه می‌دهد که بیشتر بدوید و برای مدت طولانی‌تری در این ورزش بمانید.”
