۶ دستور غذایی برای تقویت سلامت روده
1
روده‌ها از سیستم ایمنی گرفته تا سلامت روان، بر جنبه‌های مختلفی از سلامتی ما تأثیر می‌گذارند. لورا ساترن، متخصص تغذیه‌ای که با The Telegraph صحبت کرده است، ۶ دستور غذایی برای تقویت سلامت روده ارائه داده است.
امروزه می‌دانیم که سلامت روده می‌تواند از سیستم ایمنی گرفته تا خلق‌وخوی ما را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین آگاهیم که برای افزایش کیفیت باکتری‌های مفید روده، باید غذاهای حاوی پروبیوتیک (مانند کفیر) مصرف کنیم. اما کلید سلامت روده فقط در نوع غذاهایی که می‌خوریم نیست، بلکه در ترکیب برخی از این غذاها نیز نهفته است.
لورا ساترن می‌گوید: «ترکیب برخی مواد غذایی با یکدیگر می‌تواند به روده کمک کند تا از آن‌ها بیشترین بهره را ببرد. این کار جذب مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش داده و به باکتری‌های مفید کمک می‌کند تا در فرآیند هضم زنده بمانند.»
در ادامه، بهترین ترکیبات غذایی برای تقویت روده را معرفی می‌کنیم:
۱. عسل و ماست
ماست منبعی عالی از پروبیوتیک‌هاست و باکتری‌ها و مخمرهای موجود در آن می‌توانند تعادل میکروبیوم روده را بازیابی کنند. بااین‌حال، برای اینکه این میکروارگانیسم‌ها به‌سلامت به روده بزرگ برسند، باید از موانعی مانند آنزیم‌های گوارشی، اسید معده و روده کوچک عبور کنند.
تحقیقات اخیر در آمریکا نشان داده است که افزودن عسل به ماست، اثر محافظتی مهمی روی باکتری B. animalis در طول هضم دارد. ساترن می‌گوید: «عسل دارای خواص پری‌بیوتیک است، بنابراین هنگام هضم ماست، پروبیوتیک‌های درون آن را تغذیه و تقویت می‌کند.»
۲. زردچوبه و فلفل سیاه
بر اساس تحقیقات، زردچوبه دارای خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و حتی ضدسرطانی است. همچنین تصور می‌شود که سد روده را تقویت کرده، تعادل میکروبیوم را حفظ کرده و به هضم کمک می‌کند. این ویژگی‌ها به ترکیب فعال زردچوبه، یعنی کورکومین، نسبت داده می‌شود.
مصرف زردچوبه همراه با فلفل سیاه می‌تواند اثر آن را تقویت کند. ترکیب پیپرین موجود در فلفل سیاه، جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰٪ افزایش می‌دهد.
۳. روغن زیتون در سالاد
برای بهبود سلامت روده، باید سبزیجات سرشار از فیبر مصرف کنیم. خوردن مقدار زیادی سالاد ایده‌ی خوبی است، اما افزودن روغن زیتون به آن فواید بیشتری خواهد داشت.
ساترن می‌گوید: «افزودن مقدار کمی روغن زیتون به سالاد یا سبزیجات پخته‌شده می‌تواند به سلامت روده کمک کرده و جذب مواد مغذی را افزایش دهد.»
روغن زیتون به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و تأثیر آن در کاهش کلسترول “بد” و افزایش کلسترول “خوب” شناخته شده است. تحقیقات نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌های موجود در روغن زیتون به‌طور مستقیم توسط روده جذب می‌شوند.
همچنین، مصرف روغن زیتون همراه با سالاد، به جذب ویتامین‌های A، D، E و K کمک می‌کند که در تعادل میکروبیوم روده نقش دارند. ویتامین‌های A و D همچنین به حفظ یکپارچگی سد روده کمک کرده و بدن را از سموم مضر محافظت می‌کنند.
۴. افزودن کلم چینی به سوپ میسو
خمیر میسو که از تخمیر دانه‌های سویا و غلات تهیه می‌شود، سرشار از پروبیوتیک‌های مفید است. بنابراین، هنگامی که به‌صورت سوپ یا سس سالاد مصرف می‌شود، تغذیه‌کننده‌ی روده خواهد بود.
مطالعاتی که در ژاپن انجام شده، نشان داده است که افرادی که بیشتر سوپ میسو مصرف می‌کنند، کمتر دچار مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس و سوءهاضمه می‌شوند. افزودن کلم چینی به سوپ میسو به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید کمک می‌کند.
ساترن می‌گوید: «با افزودن مواد مغذی که در طول مسیر از پروبیوتیک‌ها حمایت می‌کنند، احتمال زنده ماندن آن‌ها در روده افزایش‌یافته و تأثیرات مثبت بیشتری خواهند داشت.»
۵. سیب پخته با دارچین
پختن سیب در مقدار کمی آب همراه با کشمش می‌تواند اثر آرام‌بخشی بر روده داشته باشد. اما اگر کمی دارچین نیز اضافه کنید، این ترکیب را برای روده مفیدتر خواهید کرد.
سیب دارای پلی‌فنول‌هایی است که باعث افزایش باکتری‌های مفید و کاهش التهاب می‌شوند. همچنین، فیبر محلول پکتین در سیب، به‌عنوان یک پری‌بیوتیک عمل کرده و غذای باکتری‌های مفید روده را تأمین می‌کند. فرآیند پخت این فیبر را آزاد کرده و هضم آن را آسان‌تر می‌کند، درعین‌حال، سیب را کمتر اسیدی کرده و آن را ملایم‌تر برای دستگاه گوارش می‌سازد.
ساترن می‌گوید: «افزودن دارچین به سیب، اثرات ضدالتهابی آن را تقویت کرده، جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشد و نوسانات قند خون ناشی از مصرف سیب را متعادل می‌کند.»
۶. افزودن دانه‌ها به فرنی جو دوسر
یک کاسه فرنی گرم انتخابی عالی برای سلامت روده است.
ساترن توضیح می‌دهد: «فیبر موجود در جو دوسر، بتاگلوکان، به‌عنوان یک پری‌بیوتیک عمل کرده و رشد باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند. فیبر همچنین به هضم و عملکرد روده کمک کرده (بتاگلوکان در روده با ایجاد یک بافت ژل‌مانند، به حرکت مواد کمک می‌کند) و باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود.»
افزودن یک قاشق غذاخوری تخم کتان و تخم چیا به فرنی، به دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطانی کمک می‌کند. این کار اثرات مفید آن را برای روده افزایش خواهد داد.
