۶ ورزش مفید برای کاهش کلسترول خون
کلسترول به بدن در تولید سلول‌ها، ویتامین‌ها و هورمون‌ها و هضم غذاهای پرچرب کمک می‌کند. با این حال، سطوح بالای کلسترول LDL می‌تواند خطرناک باشد. چرا که فرد را در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله حمله قلبی و سکته قرار می‌دهد. دو نوع کلسترول اصلی در بدن هر کسی وجود دارد: LDL یا کلسترول بد و HDL یا کلسترول خوب. وقتی افراد در مورد کاهش سطح کلسترول خون صحبت می‌کنند، در واقع موضوع دربارۀ LDL است.
مزایای سلامتی ورزش منظم بسیار زیاد است و شامل بهبود سلامت مغز، مدیریت وزن بدن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، عضلات و استخوان‌های قوی‌تر و بهبود عملکرد فعالیت‌های روزمره می‌شود. اما یکی از مزایای کمتر شناخته شده این است که ورزش می‌تواند سطح کلسترول را نیز کاهش دهد. فعالیت بدنی یک ابزار مفید محسوب می‌شود که می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. هر چند همه انواع کلسترول بد نیستند. بیاید پیش از هر چیزی با انواع کلسترول آشنا شویم.
انواع کلسترول چیست؟
انواع کلسترول عبارتند از:
کلسترول کل: این، مقدار کل کلسترولی شمرده می‌شود که در خون شما در گردش است.
LDL یا لیپوپروتئین با چگالی کم: همان کلسترول «بد» است که به تجمع پلاک در شریان‌ها کمک می‌کند و منجر به حملات قلبی و سکته می‌شود.
HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا: کلسترول «خوب» که به پاکسازی LDL که بدن به آن نیاز ندارد کمک می‌کند.
تری گلیسیرید: نوعی چربی است که می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
میزان نرمال چربی خون
اما آشنایی با انواع کلسترول کافی نیست و باید با سطح نرمال چربی خون نیز آشنا شویم. جدول زیر سطوح طبیعی کلسترول را نشان می‌دهد. البته باید توجه داشته باشید میزان چربی خوب وابسته به جنس و سن متفاوت است.
سن
کلسترول تام
تری گلیسیرید
LDL کلسترول بد
HDL کلسترول خوب
۱۹ سال و کمتر
زیر ۱۷۰
زیر ۱۵۰
زیر ۱۱۰
بالای ۴۵
۲۰ سال و بالاتر و مذکر
۱۲۵ تا ۲۰۰
زیر ۱۵۰
زیر ۱۰۰
۴۰ یا بالاتر
۲۰ سال و بالاتر و مونث
۱۲۵ تا ۲۰۰
زیر ۱۵۰
زیر ۱۰۰
۵۰ یا بالاتر
تاثیر ورزش در کاهش چربی خون
البته که بهترین راه برای کاهش سطح کلسترول LDL و بهبود سلامت قلب، انتخاب سبک زندگی سالم‌تر است. حذف چربی‌های ترانس، و دریافت مقدار زیادی امگا ۳، فیبر محلول و پروتئین مصداق‌هایی از یک رژیم غذایی موثر محسوب می‌شود. اما ورزش نیز بخشی از یک سبک زندگی سالم است.
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند، اما بیشترین تغییرات مهم زمانی رخ می‌دهد که ورزش و رژیم غذایی سالم با هم ترکیب شوند. پس نه تنها رژیم غذایی مناسب و ورزش می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کنند، بلکه سطح کلسترول HDL را نیز افزایش می‌دهد.
بهترین ورزش برای کاهش کلسترول
ورزش منظم راه خوبی برای تناسب اندام، سلامتی و کاهش میزان کلسترول LDL در بدن است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند برای افزایش سطح کلسترول HDL پلاسما مهم باشد. این به آن معناست که باید هر طور می‌توانید فعالیت بیشتری را در روز خود بگنجانید.
شما می توانید سعی کنید ورزش را به هر شکلی ترکیب کنید. برای مثال بعد از ساعت ناهار قدم بزنید یا پله‌ها را به جای آسانسور یا پله‌برقی انتخاب کنید.
علاوه‌بر آن، بهترین ورزش برای کاهش کلسترول در اینجا آورده شده است:
دویدن
اگر مفاصل سالم دارید و از دویدن لذت می‌برید، خوش شانس هستید. دویدن یک ورزش عالی برای کاهش کلسترول و مدیریت وزن محسوب می‌شود. در یک بررسی در سال ۲۰۲۰، محققان گزارش دادند که شرکت‌کنندگانی که تمرینات استقامتی مانند دویدن در مسافت طولانی انجام دادند، بهبود قابل توجهی در سطح HDL و LDL داشتند.
پیاده‌روی سریع
مدت‌هاست که بحث شده آیا پیاده‌روی سریع به اندازه دویدن برای سلامت قلب و عروق مفید است یا خیر؟ خب ما به شما می‌گوییم که پیاده‌روی اغلب می‌تواند ورزش بسیار بهتری برای محافظت از سلامت مفاصل باشد، به خصوص با افزایش سن.
متخصصین در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، افرادی را که در معرض خطر بیماری قلبی بودند، مورد بررسی قرار دادند. آنها مشاهده کردند آنهایی که کمتر پیاده‌روی می‌کنند، حتی در صورت کنترل عوامل خطرناک، خطر ابتلا به بیماری قلبی بالاتری دارند.
دوچرخه‌سواری
بهترین ورزش برای کاهش کلسترول، دوچرخه‌سواری شمرده می‌شود. این ورزش تقریباً کالری مشابه دویدن را مصرف می‌کند، اما برای مفاصل شما راحت‌تر است. به خصوص اگر در سنین بالا قرار دارید، لگن و زانوی شما در برابر آرتروز آسیب‌پذیر هستند. اگر شروع به احساس درد در این مفاصل کرده‌اید، بهتر است دوچرخه سواری را به جای دویدن انتخاب کنید.
اگر امکان رفتن به محل کار با دوچرخه وجود دارد، چرا آن را امتحان نمی‌کنید؟ مطالعات بسیاری برای مزایای دوچرخه‌سواری نیز موجود هستند. محققین همچنین در یک بررسی در سال ۲۰۱۹ گزارش دادند افرادی که دوچرخه‌سواری می‌کردند، سطوح پایین‌تر کلسترول LDL و سطوح بالاتر HDL داشتند.
مطالعه دوم منتشر شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که دوچرخه‌سواری تا محل کار به مدت ۱۲ ماه با کاهش کلسترول LDL مرتبط است. این یافته‌ها از این فرضیه هم حمایت می‌کند که بهبود و حفظ سطح کلسترول برای سلامت قلب مفید هستند.
شنا
شنا احتمالاً مفیدترین تمرین هوازی است که می‌توانید انجام دهید. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، محققان به تأثیر شنا بر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا پرداختند. آنها دریافتند که شنای منظم باعث بهبود موارد زیر تنها در طول چهار ماه شده است:
کلسترول تام
کلسترول HDL
کلسترول LDL
تری گلیسیرید
گلوکز خون
فشار خون
شاخص توده بدنی
درصد چربی بدن
تمرینات مقاومتی
کاردیو (ورزش هوازی) نوعی از ورزش است که معمولاً برای کاهش خطر بیماری قلبی توصیه می‌شود. اما این به آن معنا نیست که سایر ورزش‌ها برای افراد دارای کلسترول بالا مفید نیستند. بلکه برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز بسیار مفید محسوب می‌شود. فعالیت‌های بی‌هوازی، مانند وزنه یا تمرینات مقاومتی، همچنین به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کنند.
یوگا
پس از این همه صحبت در مورد تمرینات هوازی و وزنه‌برداری، احتمالاً عجیب به نظر برسد که یوگا در این لیست ظاهر شود. زیرا که یوگا بیشتر حرکات کششی است. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که یوگا ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و در برخی موارد مستقیماً بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده که یوگا بر عوامل زیر تأثیرگذار است:
سطح کلسترول تام
وزن بدن
سطح کلسترول LDL
سطح کلسترول HDL
سطح تری گلیسیرید
ریسک فشار خون
کاهش سریع چربی خون با ورزش
شاید برای شما سوال پیش بیاید که در طول هفته باید چقدر ورزش کرد؟ دانشمندان توصیه می‌کنند یک فرد باید حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را در هفته هدف قرار دهد. اما شما می‌توانید ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته انجام هم دهید. همینطور بهتر است حدأقل دو روز در هفته ورزش‌هایی با شدت متوسط تا زیاد انجام دهید که عضلاتتان را تقویت کنید.
چقدر طول می‌کشد تا ورزش کلسترول را کاهش دهد؟ ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد تا ورزش برای کاهش کلسترول موثر شود. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که شنا کردن منظم به مدت شانزده هفته به کاهش قابل توجه لیپیدها، در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا کمک کند. یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۰ نشان داد که دوچرخه‌سواری تا محل کار به مدت ۱۲ ماه نیز به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
سخن پایانی
انجام فعالیت بدنی منظم یا ورزش کافی می‌تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند. بهترین ورزش برای کاهش کلسترول تام و LDL شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا است. اغلب، این تمرینات همچنین می‌توانند به افزایش سطح کلسترول HDL فرد کمک کند. همچنین احتمالا شما با ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی خود، مانند بهبود رژیم غذایی و ترک سیگار، سطح کلسترول LDL را کاهش دهید.
همه این ورزش‌هایی که در این مقاله گفته شد امکان دارد به کاهش سطح کلسترول بالا، بهبود سایر سطوح چربی خون و محافظت از شما در برابر بیماری قلبی-عروقی کمک کند. شما می‌توانید براساس سلامت کلی و مفاصلتان همچنین سبک زندگی خود بهترین گزینه را انتخاب کنید. البته که گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برای مثال اگر به طور منظم تنیس یا زومبا کار می‌کنید، احتمالاً کالری مشابه فردی را که تند راه می‌رود یا می‌دود صرف کنید.
نکته مهم این است که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط همراه با دو بار در هفته تمرینات مقاومتی داشته باشید. سپس تا زمانی که می‌توانید در طول روز موارد بیشتری اضافه کنید.
منبع: همشهری
